Biji-bijian utuh disebut demikian karena mengandung ketiga bagian biji-bijian yang kaya nutrisi – endosperma, dedak, dan kuman. Jenis biji-bijian utuh yang umum termasuk beras merah, gandum utuh, oat, rye, buckwheat, barley, dan quinoa.
Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh jauh lebih tinggi seratnya, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL ‘jahat’ dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, analisis dari 45 penelitian ini menemukan bahwa makan hanya tiga porsi biji-bijian utuh per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 22%.
Sama halnya, makan tidak kurang dari tiga porsi biji-bijian setiap hari telah terbukti menurunkan tekanan darah sistolik cukup untuk mengurangi risiko stroke sekitar 25%.
Saat membeli biji-bijian, pastikan untuk membaca bahan produk dengan cermat. Misalnya, kata-kata seperti ‘gandum utuh’ dan ‘gandum utuh’ menunjukkan produk gandum utuh, tetapi tidak selalu demikian untuk frasa seperti ‘tepung gandum’ atau ‘multigrain’.
Jika Anda berharap untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda, mengapa tidak memeriksa resep biji-bijian yang sehat dari Real Simple ini? Atau coba salah satu dari 30 resep makan malam gandum utuh ini dari Taste of Home. Anda akan menemukan semuanya, mulai dari mangkuk buddha berwarna-warni hingga hidangan pasta yang terinspirasi dari Thailand.
